3-5歳児の癇癪対策：睡眠不足が原因かも？効果的な解決方法を徹底解説

眠る準備は朝から始まる！眠りを促すホルモンを味方につけよう！

自然な眠りにはメラトニンというホルモンが関係しています。

メラトニンはセロトニンを材料として作られています。

朝起きてしっかりと朝の光を浴びて軽いリズム運動をするとセロトニンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、心身をリラックスさせる効果があります。セロトニンが不足すると不安やイライラなどのストレスを感じやすくなります。

「朝起きてお日様の光を浴びると、イライラ虫が飛んでくよ！」

と声をかけて一緒にカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。余裕があれば朝のお散歩に出かけたり登園時に歩いたりするとより良いです。

セロトニンはトリプトファンとビタミンB6から作られますから、朝ごはんに大豆製品や乳製品、卵、バナナなどをとるとよいでしょう。

我が家は、冷蔵庫にトリプトファンやビタミンB6を含む食品を書いて貼っておき、「この中のものを毎朝たべようね」と声をかけています。

朝日を浴びて14～16時間ほど経つと、セロトニンは眠りを促すホルモンであるメラトニンに変わります。そうすると自然と眠くなって寝付きやすくなります。

ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、夕方以降はテレビ、スマホ、タブレット、ゲームなどをできるだけ避けましょう。

副交感神経を高めてリラックス

副交感神経が優位になると、リラックスして眠くなりやすくなります。

早めに夕食とお風呂を済ませるようにしましょう。

お風呂でしっかりと身体を温めると入浴後90分くらいして体温が下がってきたときに入眠しやすくなります。

寝る前のルーティンを作り毎日繰り返すこともリラックスにつながります。

入眠儀式とも言いますが、トイレに行く、読み聞かせ、マッサージなど決まったパターンを毎日繰り返すことで、これをしたら寝る、というパターンを無意識に身体が覚えます。

睡眠環境を整える

室温、湿度、寝具、光、音など、不快な刺激があると眠りにつきにくくなります。

快適と感じられる環境を整えましょう。また、鼻詰まりなどが熟睡できない原因にもなりますので、体調を整えることも大切です。

以上、ご紹介したように家庭でできることをまずは試してみてください。

ただし、ADHDの子はメラトニンの分泌が遅れ、寝つきが悪くなりやすいこともあるようです。

また、癇癪の原因はもちろん睡眠だけではありません。

いろいろやったけど全然寝ない、家族の方が疲弊して体調を崩してしまう、かんしゃくがひどくて手におえないなどという状態の時は、無理をせず医療機関や専門家に相談しましょう。